YOGA. ¿ES REALMENTE TAN BENEFICIOSO?

INTRODUCCIÓN

El Yoga, esa técnica que os he recomendado a muchos de vosotros, en consultas o fuera de ellas, ya sea como técnica de estiramiento, de relajación o de puesta en forma, dependiendo de cada uno, quizás a veces hasta el hartazgo.
Cuando oís la palabra Yoga, puede que penséis que es sólo una técnica de meditación, otros pueden pensar que da mucha pereza o que sólo sirve para estirarse.
Pero no quería que esto acabara aquí, y por eso me he puesto a realizar una búsqueda científicamente contrastada sobre los beneficios o no del Yoga y sus diferentes campos o patologías de aplicación.

¿Qué es el yoga?

El yoga es una disciplina desarrollada en la antigua India, caracterizada como una ciencia de autoestudio y conciencia a través de asanas (posturas corporales), pranayama (patrones de respiración) y meditación .
El yoga es una práctica que combina mente y cuerpo en la búsqueda del bienestar físico, mental y espiritual. Aunque su origen es difícil de precisar, varios autores lo sitúan hace más de 4.000 años en la India actual. El libro más antiguo conocido es el texto clásico Yoga Sutras, de Patanjali (siglo III a.C.).
Existen diferentes tipos de yoga. El hatha yoga, el más practicado en Europa y Estados Unidos, hace hincapié en la combinación de posturas corporales (asanas) y ejercicios de respiración (pranayama). Otros estilos muy practicados son Iyengar , Ashtanga , Vini , Kundalini y Bikram yoga . El yoga se ha adoptado en Occidente como forma de ejercicio y relajación.

Día Internacional del Yoga

El pasado noviembre, la Asamblea General de las Naciones Unidas decidió proclamar el 21 de junio Día Internacional del Yoga. Lo hizo en “reconocimiento de su popularidad universal” y porque es “beneficioso para la salud de la población mundial”, y puede tener efectos positivos iguales o mayores que otras prácticas deportivas.

PRUEBAS CIENTÍFICAS DEL YOGA

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Buscando en bases de datos (PubMed, PEDro, Google Scholar, etc.) artículos sobre yoga, encontramos más de 500 estudios de investigación publicados en los últimos 10 años.
Publicados en universidades de renombre (Harvard, Universidad de Pensilvania, UCSF, ETC) y en las principales revistas médicas (The Lancet, BMC, Physical Medicine and Rehabilitation, Elsevier, Psychology, Health & Medicine, BioMed, Journal of Gerontological Nursing, Canadian Journal on Angig, etc.).
Esta cifra habla de la creciente evidencia científica y clínica, así como de su práctica cada vez más extendida.

Son varios los campos en los que se han realizado estos estudios:

1. Población pediátrica y adolescente:

En pediatría , mejorar la forma física, la función cardiorrespiratoria, la motricidad/fuerza, la estimulación mental, el comportamiento, el desarrollo, los problemas psicológicos, sin complicaciones negativas derivadas de la práctica del yoga.
En adolescentes , aprender a gestionar mejor el estrés y el comportamiento.
En adolescentes embarazadas , reduciendo los signos de estrés, depresión y aislamiento.

2. Cáncer:

Cáncer de mama con artralgia (dolor articular), varios estudios informan de una mejora de la función, la fuerza, la flexibilidad, la calidad del sueño, la reducción del dolor y la mejora del equilibrio, todo lo cual redunda en una mejora de las actividades funcionales de la vida diaria, reduciendo la fatiga física, emocional y cognitiva.
Cáncer de pulmón , para los pacientes y sus familias.
Reducción de la depresión y la ansiedad , mejorando el estado de ánimo y disminuyendo síntomas como la irritabilidad emocional, los síntomas gastrointestinales, la desorganización cognitiva , los trastornos del estado de ánimo, la tensión, la depresión y la confusión.
En cáncer de mama sometido a radioterapia , reduciendo los síntomas adversos.
En el cáncer de mama con linfedema , el yoga no empeora la condición. El uso de una prenda de compresión durante las clases y la realización de mediciones antes y después de las sesiones de yoga no mostraron ninguna variación. También proporciona fuerza y mejora la postura .

3. Personas mayores:

Prevención de caídas y aumento de la movilidad :

- Mejorar el equilibrio, reducir el miedo y el riesgo de caídas , aumentar el control postural , la velocidad de la marcha y la movilidad.

Retraso de los síntomas del envejecimiento:

- Reducción del envejecimiento celular.
- Mejorar el funcionamiento físico , la salud .
- Aumento de la conectividad neuronal y la memoria.

Trastornos psicológicos:

- Aumento de la satisfacción vital , la alegría y el bienestar psicológico.
- Aislamiento : Mejora de los vínculos sociales.

Parkinson , disminuyendo la bradicinesia, la rigidez de las extremidades, aumentando la fuerza y la potencia y mejorando la calidad de vida, el rendimiento físico, el equilibrio y la estabilidad , además de
Afecciones reumatológicas (rodilla, cadera, mano y artritis reumatoide) muestran una reducción del dolor, una mejora de la función física y un aumento de la calidad de vida en estos pacientes. Concretamente, en la artritis reumatoide , la práctica del yoga influye en una disminución de las respuestas inflamatorias.
Osteoartritis , reduciendo el dolor, especialmente en problemas de rodilla. El Hatha Yoga mejora específicamente el alivio del dolor, así como la marcha, mejorando la flexión de la rodilla, aumentando el tiempo de marcha y reduciendo la sensibilidad, hinchazón, crepitación e incapacidad de la rodilla.

4. Mujeres:

Menopausia , mejora de la calidad de vida y los síntomas, reducción de los sofocos , incluidas las mujeres que experimentan la menopausia tras un cáncer de mama.
Síndrome premenstrual.
Depresión durante el embarazo.
Postparto , el yoga prenatal ayuda a reducir el dolor, mejorando la condición mental (menos estrés, ansiedad y depresión), la condición física y disminuyendo las complicaciones obstétricas , el tiempo de parto.
Estrés y ansiedad , reduciéndolos.
Ejercicio seguro con resultados satisfactorios en mujeres mayores con problemas musculoesqueléticos.
Osteoartritis , mejora de la movilidad y reducción de los síntomas.
Incontinencia urinaria , el yoga es una terapia viable, eficaz y segura para la intervención con resultados muy positivos, y puede realizarse en grupo.

5. Síndrome del intestino irritable:

Alivia los síntomas del síndrome del intestino irritable y mejora el estado de ánimo, incluso en adolescentes.

6. Síndrome metabólico .

Obesidad , reduciendo los niveles de colesterol y/o glucosa, produciendo una normalización de los mismos.
Diabetes tipo 2 , reduciendo los niveles, mejorando la salud, la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida.

7. Problemas cardiovasculares

El yoga mejora la función física, el estado mental y emocional, la calidad del sueño y el estilo de vida de las personas con problemas de salud , actuando también a través de la prevención y la promoción de la salud.
Inclusive se observa una disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, incluido en personas sedentarias importante para prevenir los problemas cardiovasculares.
Tras cirugía cardíaca ayudando en la recuperación y previniendo la recurrencia.

8. Dolor músculo-esquelético (espalda, lumbar, cervical…):

Dolor crónico de artritis reumatoide, osteoartritis, fibromialgia, lumbalgia, claudicación intermitente, dismenorrea, mecánica trastorno del cuello, lesión de la médula espinal, síndrome postpolio y dolor patelofemoral, mejorándolo o disminuyéndolo.
Dolor lumbar, disminuyendo el dolor, aumentando la movilidad y la relajación, reduciendo la discapacidad y la depresión motivado por este dolor. No sólo en los casos de dolor agudo sino también en dolor crónico lumbar concluyendo que el yoga es una terapia efectiva para este problema a corto y largo plazo.
Osteoartritis:
- Osteoartritis de rodilla ha demostrado eficacia mejorando la fuerza de las piernas al mismo tiempo que minimiza la aducción de rodilla (perjudicial para esta afección) con los ejercicios de la Diosa, el Guerrero y los de cuclillas. También mejora el dolor, la fuerza y la movilidad en mujeres.
- Artritis:
  - Aliviando el dolor, rigidez e hinchazón.
Artritis Reumatoide:
- Mejorando significativamente en cuanto al dolor y la discapacidad que provoca, depresión, salud mental, vitalidad y movilidad.
Esclerosis Múltiple (EM) como medio seguro y efectivo para controlar los síntomas en cuanto al dolor, incontinencia, fatiga, equilibrio, marcha, resultado en una mayor conciencia corporal y motivación, mejor enfoque de vida, mayor capacidad pulmonar, menor presión arterial y mayor relajación muscular.
Artrosis:
- Reduciendo el dolor y la discapacidad, y aumentando la movilidad.
- Artrosis de rodilla disminuye el dolor, aumenta la movilidad y la calidad de vida.

9. Afecciones Respiratorias:

Distrofia muscular de Duchenne, los ejercicios respiratorios de yoga pueden mejorar la función pulmonar de estos pacientes.
EPOC o enfermedad pulmonar obstructiva crónica, aliviando los síntomas.
Asma, aliviando el malestar físico y psicológico y aumentando la calidad de vida.

10. Desordenes Alimenticios

Obesidad, disminuyendo el estrés y los “atracones”.

11. Salud Emocional:

Mejorando la salud mental y calidad de vida. Aumento de satisfacción hacia la vida, alegría y bienestar psíquico, mejorando el estado de ánimo y el afrontamiento de los obstáculos (personales, laborales, sociales).
Aumentando la materia gris, y las funciones del hemisferio derecho, manifestándose en una mayor autocontrol, compasión y percepciones.
Disminuyendo el estrés y la ansiedad, incluido el estrés postraumático, mostrando mejoría en cuanto al pánico, sueño y calidad de vida.
Mejora de las funciones cognitivas.
Con Veteranos del Ejercito disminuyendo dolor, depresión y ansiedad.
Esquizofrenia, mejorando el control de la enfermedad, síntomas depresivos, funcionamiento global y calidad de vida
Depresión o apatía mejoran al practicar yoga con sólo 30 minutos diarios 3 o 4 veces por semana, además de sentir menos dolor de forma general, mayor resistencia física y más relajación
Depresión leve a moderada, reduciendo los síntomas
Depresión profunda: Como intervención alternativa en aquellos casos de pacientes con nula o baja mejoría ante tratamiento farmacológico antidepresivo.
Reducción del estrés a través del control de la respiración.

12. Discapacidad Visual

El yoga aumenta la contribución sensorial mejorando la estabilidad postural disminuyendo el riesgo de caídas en estas personas.

BENEFICIOS DEL YOGA

Aunque no tengas patología alguna, el yoga tiene diferentes formas en las que trabaja y te puede beneficiar:

MUSCULO-ESQUELÉTICO:

Mayor flexibilidad:
- Falta de flexibilidad en las caderas añade tensión a la articulación de la rodilla contribuyendo a su desgaste y/o dolor.
- Rigidez de los isquiotibiales puede llevar a un aplanamiento de la columna lumbar con el consiguiente dolor de espalda o lumbares.
- Músculos, tejido conjuntivo, ligamentos y fascias deben estar flexibles para mantener una buena postura y así estar lejos del dolor y molestias.
Músculos más fuertes:
- La debilidad muscular contribuye a numerosos problemas como el dolor de espalda y caídas en las personas mayores.
Huesos más fuertes:
- Muchas posturas de yoga implican mantener el peso de nuestro cuerpo, lo cual contribuye a fortalecer los huesos, previniendo la osteoporosis. Además el yoga baja los niveles de cortisol (la hormona del estrés), con lo que ayuda a mantener el calcio en los huesos.
Salud en las Articulaciones:
- El cartílago, como el de la rodilla, funciona como un amortiguador permitiendo el deslizamiento de los huesos entre sí. Con la práctica de las asanas, donde las articulaciones funcionan en su rango completo de movimiento, se mantiene la salud de todo el cartílago, y así se previene el desgaste de las articulaciones.
Nutrir los Discos Intervertebrales:
- Los discos intervertebrales soportan la fuerza de la gravedad y nuestro propio peso. Están unidos por medio de ligamentos y músculos los cuales tienden a acortarse con el tiempo, añadiendo así más presión a los discos. Con las asanas, mantenemos elásticos estos ligamentos y músculos, restando presión y dejando que el disco pueda expandirse y nutrirse, previniendo o aliviando así las hernias o protrusiones discales.
Aumento del Drenaje Linfático, Retorno Venoso y Oxigenación Celular:
- Al contraer los músculos y estirarlos hace que mejoren ambos sistemas, evitando así el acumulo de toxinas y líquidos en el organismo
- Con las ASANAS de inversión se estimula el retorno venoso de las piernas y pelvis, permitiendo que lleguen más fácilmente a los pulmones y así poder ser oxigenada. Además de reducir la hinchazón en tobillos y rodillas.
- Todo lo anterior contribuye a que más células puedan disponer del oxígeno necesario para hacer todos los procesos.
Disminuye la Presión Arterial y Mejora el Sistema Cardiovascular:
- El estrés y la alimentación inadecuada contribuyen al aumento de líquidos y presión arterial. Con la práctica del yoga, disminuye el estrés y ayuda a eliminar líquidos como se ha explicado antes. Todo esto contribuye al sistema cardiovascular reduciendo el riesgo de ataques al corazón y accidentes cerebrales.

FUNCIÓN METABÓLICA:

Disminuye el Cortisol, hormona del estrés y causante de problemas cardíacos
Disminuye los Niveles de Azúcar en Sangre , al reducir los niveles de cortisol y adrenalina
Mejora los Niveles de Colesterol, reduciéndolos
Disminuye los Niveles de Triglicéridos

SISTEMA NERVIOSO:

Equilibra el Sistema Nervioso a través de la relajación, las respiraciones profundas y la meditación
- Ayudando en la depresión, ansiedad, alteraciones con la comida, etc.
Mejora la propiocepción, aumentando la conciencia postural y mejorando así la higiene postural.
Mejora el Equilibrio, evitando las caídas.
Mejora en los Problemas Depresivos, pues aumenta los niveles de serotonina y disminuye el cortisol.
Aumenta la Sensación de Felicidad y Calma, pues la meditación aumenta la actividad del hemisferio derecho
Descanso a la Sobrecarga Sensorial.
- Estamos muy estimulados por imágenes y sonidos en nuestro día a día. El yoga se practica en lugares tranquilos y con luz suave, favoreciendo ese descanso a nuestro sistema nervioso.

BENEFICIOS EN ÓRGANOS:

A nivel del Sistema Inmunológico, gracias a las respiraciones profundas, la relajación y la meditación
Mejora de la Función Pulmonar, por los ejercicios respiratorios o pranayamas y las respiraciones profundas o diafragmáticas.
Mejora de la Función Cerebral, fomentando la concentración, la memoria y centrando la atención.
Mejora de la Función Intestinal (úlceras, estreñimiento, intestino irritable) al disminuir los niveles de estrés y, gracias a las torsiones, ayudar a la evacuación de deshechos y mejor oxigenación de los órganos.
Mejora de la Función Respiratoria
- Con los pranayamas o técnicas respiratorias, o respiración diafragmática.
- A través de los mantras. Estos cantos prolongan la exhalación lo que hace aumentar la capacidad respiratoria, disminuyendo el sistema simpático (nos mantiene alerta) y aumentando el parasimpático (nos mantiene relajados). Además la resonancia o vibración de estos sonidos mientras se canta, por ejemplo con el Ohm, ayuda a abrir los senos paranasales y despega la mucosidad de las vías respiratorias facilitando su drenaje o eliminación.
- Yoga se practica con la boca cerrada, lo cual fuerza a respirar por la nariz y así el aire es filtrado, calentado y humidificado antes de entrar en nuestro organismo impidiendo el paso del polen, polvo y la suciedad a nuestros pulmones.

CONCLUSIONES

La práctica de Yoga ha estado durante mucho tiempo formando parte del hombre, en algunos países más que en otros. En la actualidad es practicada por cientos e incluso miles de personas en distintos países de occidente y de oriente.
Hay un aspecto común a todos los practicantes de yoga, y es la sensación de bienestar tanto física como psíquica, pero cuando además esto está corroborado por estudios científicos en cuanto a muchas y variadas dolencias, con datos reales, medidas cuantificadas, y valores estadísticamente significativos, la confianza en dicha práctica aumenta exponencialmente.
Por último, añadir que el yoga, como cualquier otro programa de ejercicio físico, debe ser enseñado y guiado por un profesional cualificado que, conociendo nuestras características individuales, pueda maximizar su eficacia y evitar los efectos negativos que la actividad pueda entrañar. Determinadas posturas y prácticas pueden no ser las más adecuadas para ciertas personas. Es fundamental informar a nuestro profesor sobre cualquier tipo de patología que padezcamos y ponernos en manos de un médico y/o fisioterapeuta para averiguar si existe algún movimiento que deberíamos excluir.

“El yoga nos enseña a curar lo que no podemos aguantar y a aguantar lo que no podemos curar”.

B.K.S. Iyengar

YOGA. ¿ES DE VERDAD TAN BENEFICIOSO?