Propiocepción

  • Propiocepción, quizá nunca hayas oído esta palabreja, y si la has oído habrás pensado “¿y eso qué es?”.
  • No te preocupes, verás como al acabar de leer este artículo lo sabes y también entenderás la importancia de la propiocepción para tu cuerpo.

¿Qué es?

  • Propiocepción está compuesta por dos conceptos del latín propius (propio) y cepción (sensación, percepción), es decir la capacidad que tiene el cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones hasta con los ojos cerrados.
Te pongo ejemplos:
  • Cierra los ojos y observa tu cuerpo, ¿a qué sabes dónde está situado cada una de las partes de tu cuerpo aún cuando no las ves y el espacio que ocupa? Eso es propiocepción. De esta forma puedes mover una parte de tu cuerpo sin comprobar dónde está y hacerlo sin golpearte ni dañarte.
  • Cuando tropiezas con algo, tu cuerpo recupera equilibrio y postura sorteando otros obstáculos gracias a la propiocepción. Y también ajusta la pisada al tipo de suelo para evitarte caídas o lesionarte.
La propiocepción también:
  • Regula la dirección y rango de movimiento
  • Permite reacciones y respuestas automáticas
  • Interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.
  • Realiza el control del equilibrio
  • Coordina ambos lados del cuerpo
  • Participa en el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso central
  • Influye en el desarrollo emocional y del comportamiento.

Por todo esto también es llamado el sentido de la percepción de nuestra postura y equilibrio.

¿Cómo se produce la propiocepción?

  • La comunicación se transfiere a través del Sistema Nervioso Central (SNC), nuestro ordenador personal que está dentro del cráneo (cerebro) y  dentro de la columna vertebral (médula espinal), mandando órdenes a:
    • Músculos, cómo debe contraerse
    • Ligamentos, manteniendo la unión entre los huesos
    • Cápsulas articulares, respondiendo adecuadamente a tracciones, torsiones, vibraciones o golpes.
  • Este intercambio de información se produce gracias a billones de receptores situados en piel, tendones, músculos, cápsula articular y oído interno junto con la visión. Estos receptores recogen la información sobre presión, aceleración, velocidad, tensión, etc. y así poder realizar el movimiento adecuada para evitar golpes, lesiones o caídas.
Un ejemplo:
  • Imagina que te lanzan un balón a gran velocidad hacia tu rodilla, o mano. Se activa esta comunicación entre el SNC, músculos, ligamentos y cápsula articular para indicarle la forma e intensidad de contracción y así realizar un buen sostén entre los huesos para evitar que el golpe o vibración pueda dañar nuestro cuerpo. Además preparará la respuesta que deseemos (parar, devolver… el balón)

¿Por qué falla la propiocepción y nos lesionamos?

  • Hay muchos factores que pueden influir como fatiga o temperatura a la que no estamos acostumbrados. Y también elementos que impiden una buena lectura de nuestros receptores: guantes, botas, cascos. Pero también debemos tener en cuenta la edad, el sedentarismo, alteraciones mentales, medicamentos, etc.
  • Todo esto hace complicado calibrar la distancia, peso habitual y tiempo de reacción, resultando en fallos y relajación del sistema propioceptivo, reaccionando más tarde y peor ante una agresión, produciéndose la lesión.
Por ejemplo las torceduras de tobillo:
  • Los receptores del tobillo están en los ligamentos y tendones. Con un esguince se rompen ciertas fibras de los ligamentos pero también los receptores que hay en él. Por ello además de tratar los ligamentos también debemos tratar dichos receptores y recuperarlos, para ello son los ejercicios de propiocepción. Sino lo hacemos la respuesta cada vez será menor y peor. Es por ello que muchas personas tras un primer esguince, sigue haciéndoselos con asiduidad a lo largo de su vida.

¿Para qué entrenar la propiocepción?

  • Bajar el número de lesiones
    • Muchos estudios avalan el descenso en las lesiones de deportistas y personas de 3ª edad tras el entrenamiento propioceptivo.
  • Evitar recaídas
    • Además de prevenir lesiones, también evita recaídas, pues tras cada lesión articular (esguinces, luxaciones, fracturas) se produce un desorden en el sistema propioceptivo haciendo que la persona en cuestión sea más proclive a sufrir lesiones. Aunque ya no exista dolor, seguirá estando la alteración propioceptiva, la cual es importante recuperar para evitar más recaídas.
  • Disminuir el tiempo de recuperación de una lesión
  • Mejorar el rendimiento en el deporte y la vida diaria:
    • Mayor velocidad de reacción muscular
    • Mejor contracción muscular
    • Fortalece articulaciones y músculo
    • Aumenta la fuerza y flexibilidad
  • Aumentar el equilibrio, coordinación, estabilidad y control postural mejorando la reacción ante situaciones de desequilibrio.

Así reduciremos lesiones. Es la diferencia entre pisar mal y no hacerte nada, o pisar mal y producirse un esguince de tobillo.

 ¿Cómo se entrena la propiocepción?

  • Ya te habrás dado cuenta la importancia de realizar entrenamiento propioceptivo. Lo podrás hacer a través de ejercicios de toma de conciencia corporal, sensibilización y potenciación de las articulaciones, músculos, tendones o huesos con más tendencia a lesionarse. Esto se realiza provocando situaciones inestables, pero controladas, para estimular las articulaciones, sobre todo dedos, muñecas, codos, hombros, columna, cadera, rodilla y tobillos.
  • En cualquier ejercicio debe haber una progresión, en la propiocepción también, teniendo en cuenta cada persona (no es lo mismo un deportista que una persona sedentaria) y del sentido común. Ante las dudas consulta con tu fisioterapeuta. Como regla general, avanza al siguiente nivel de dificultad cuando tengas dominado el anterior, comienza con pocas repeticiones y ve aumentando, realiza los ejercicios lentamente y con seguridad, si necesitas la ayuda de otra persona pídela.
  • Siempre realizar el trabajo propioceptivo descalzo (verás algunas fotografías llevan calzado, no lo tengas en cuenta, hazlo descalzo). Y cuando tengas dominado el ejercicio, hazlo con los ojos cerrados.
  • Nos podemos ayudar con colchonetas, la arena de la playa, pelotas o plataformas inestables tipo BOSU o Fitball, así obligaremos a nuestro cuerpo a equilibrarse reajustando su posición y rectificando la postura.
  • Los deportistas de élite saben de la importancia de la propiocepción, pues una lesión mal curada afectará en su rendimiento y con ello pondrá en peligro su carrera, contrato o despido de un equipo.
  • Sería muy recomendable trabajar la propiocepción descalzo antes de ponerte las zapatillas. Así el organismo estará mejor preparado y en alerta para responder ante posibles baches, baldosas que se mueven irregularidades del terreno o piedras.

Algunos ejercicios de propiocepción:

Zancada

  • Partimos de posición vertical, damos una zancada hacia delante intentando llegar lo más lejos posible y elevamos los brazos.
  • Importante es no mover la pierna que se queda atrás y mantener así el equilibrio con el tronco erguido, mirada al frente y rodilla de atrás en alto (lo  más extendida posible).
Inicio
Progresión 1
Progresión 2
 

 

Posición del guerrero

 

  •  O bien la pierna de atrás sobre la base inestable
  •  O bien la pierna de delante sobre una base inestable

 Ambas piernas en base inestable

 

Postura del Guerrero III o Virabhadrasana III:

 
  • Ponte cerca de una pared o estantería estable para apoyarte en caso de necesitarlo. Cuida tu seguridad.
  • Estando de pie elevamos una pierna.
  • La pierna de apoyo se mantiene recta.
  • Nos ayudamos con los brazos para mantener el equilibrio y así no balancear el tronco.
  • Permanece unos minutos en esta posición (o lo que puedas)
  • Repite con la otra pierna

 

 

Postura del árbol o Vriksasana:

 
  • Ponte cerca de una pared o estantería estable para apoyarte en caso de necesitarlo. Cuida tu seguridad.
  • Fija la mirada frente a ti en un punto.
  • Sitúa un pie apoyado en el tobillo, pantorrilla, muslo o ingle de la otra pierna. No te preocupes por la altura, comienza poco a poco.
  • Sitúa tus manos palma contra palma en mitad del pecho, déjalas ahí o bien súbelas por encima de tu cabeza.
  • Mantén la posición durante unos minutos (o lo que puedas)
  • Haz lo mismo con la otra pierna.

 

Pasarse balón a la pata coja:

  • Ponte cerca de una pared o estantería estable para apoyarte en caso de necesitarlo. Cuida tu seguridad.
  • Apoyamos un solo pie y con ayuda de otra persona que nos vaya pasando un balón a distintas alturas, o bien con la pared lanzando el balón contra ella para recogerlo después.
  • Todo el tiempo debemos mantenernos sólo en un pie.
Inicio
Progresión 1
Progresión 2
   
  • Mantén la posición y juega con el balón
  • Tras unos minutos cambia de pie
  • Ahora añade un cojín, esponja gruesa o pelota un poco deshinchada y juega con el balón
  • Tras unos minutos cambia de pie
  • Aumenta la dificultad con estas bases inestables y continua jugando al balón
  • Tras unos minutos cambia de pie

Sentadillas sobre base inestable:

  • Ponte cerca de una pared o estantería estable para apoyarte en caso de necesitarlo. Cuida tu seguridad.
  • Ponemos ambos pies sobre la superficie inestable y una vez conseguido el equilibrio, realizamos sentadillas primero con las dos piernas, y después sólo con una pierna.
  • Importante mantener el tronco erguido sin perder el equilibrio.
Inicio
Progresión 1
Progresión 2
Progresión 3
    

Aquí te dejo algunos enlaces de vídeos:

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